Внутренний критик: как изменить привычку осуждать себя и найти путь к самоподдержке

Внутренний критик: как изменить привычку осуждать себя и найти путь к самоподдержке


Бывало ли у вас так: вы завершили важный проект, провели встречу или просто закончили трудный рабочий день, но вместо чувства удовлетворения появляется навязчивое ощущение недовольства собой? В мыслях начинают прокручиваться сценарии: «Мог бы сделать и лучше», «Опять я сказал лишнее», «У других получается, а я постоянно сомневаюсь».

Это состояние часто называют проявлением внутреннего критика. Это не какой-то симптом, а привычный способ мышления — набор автоматических оценок, которые мы направляем на самих себя. Иногда мы настолько срастаемся с этими мыслями, что принимаем их за объективную истину.


Откуда берется эта строгая самокритика?

Важно понимать: избыточная самокритичность не является врожденной чертой характера. Это скорее «выученная стратегия», сформированная из ожиданий родителей, окружающих, "стандартов" общества и нашего собственного стремления быть принятыми.

Парадокс в том, что когда-то эта стратегия имела защитную цель. Психика пыталась застраховать нас от ошибок: «Если я сам найду в себе недостатки и укажу на них, то внешняя критика уже не будет такой болезненной». Но со временем эта «страховка» превращается в фильтр, через который мы видим только свои промахи, игнорируя достижения.


Как проявляется внутренний критик?

Он мастер маскировки и часто выдает себя за «здравый смысл» или «высокие требования к себе». Вот несколько его типичных проявлений:

• Обесценивание: когда любой успех кажется случайностью или «недостаточным результатом».
• Фокус на ошибках: когда одна мелкая оплошность перечеркивает весь проделанный путь.
• Сравнение не в свою пользу: привычка сопоставлять себя с другими людьми, не признавая свои достижения.
• Тирания долженствования: постоянное ощущение, что вы «должны» соответствовать некоему идеальному образу, даже в ущерб себе.

Как научиться поддерживать себя в моменты самокритики?

Борьба с собственными мыслями часто только усиливает напряжение. Более бережный путь — это постепенное осознание самокритики и возможность посмотреть на свои мысли со стороны.

1. Заметить мыслительный процесс. Попробуйте в следующий раз, когда возникнет чувство недовольства собой, просто констатировать: «Сейчас я привычно себя критикую». Это помогает понять, что эти мысли — лишь часть вашего текущего опыта, а не вся ваша личность.
2. Подвергнуть сомнению требования внутреннего критика. Вместо того чтобы соглашаться с критической мыслью, можно мягко спросить себя: «Помогает ли мне сейчас это самобичевание? Делает ли оно меня продуктивнее или просто лишает сил?»
3. Поиск альтернативного отношения к себе. Представьте, что бы вы сказали дорогому вам человеку в аналогичной ситуации? Скорее всего, вы нашли бы слова сочувствия. Относиться к себе с сочувствием, которое мы можем проявить по отношению к другим — это навык, который можно тренировать.

На пути к самоподдержке

Жить в атмосфере постоянной внутренней критики — это большой труд, который отнимает много энергии. Но важно помнить: привычка осуждать себя — это всего лишь привычка психики, а не объективное описание того, какой вы человек на самом деле.

Отношение к себе не меняется за один день. Это путь из маленьких шагов, где важно разрешить себе ошибаться и не требовать от себя мгновенных результатов.

Бережное отношение к себе начинается с малого — например, с возможности признать, что сегодня вы сделали всё, что было в ваших силах.

Если вы чувствуете, что самокритика стала слишком тяжелой и мешает вам дышать полной грудью, в личной терапии мы можем вместе исследовать, как этот механизм устроен именно у вас. В безопасном пространстве терапии можно научиться не только замечать эти мысли, но и развить навык самоподдержки и самопринятия, чтобы уметь поддерживать себя в сложных ситуациях.




Если нужна консультация, обращайтесь

автор: Дмитрий Кулаков, психолог, супервизор



внутренний критик и самокритика