Приступы тревоги:
почему тело бьёт тревогу, когда вы молчите?

Приступы тревоги: почему тело бьёт тревогу, когда вы молчите?
Автор: Дмитрий Кулаков, психолог

Что такое приступ тревоги? (симптомы)

Приступ тревоги или паническая атака — это внезапный пик интенсивного страха, который сопровождается сильными физическими симптомами, хотя реальной угрозы жизни нет.

Как это ощущается?

На уровне тела: учащённое сердцебиение (тахикардия), ощущение нехватки воздуха или удушья, головокружение, дрожь, онемение конечностей, тошнота, "ватные" ноги.
На уровне сознания: страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль над собой.

Важно понимать: это всего лишь вегетативный шторм — реакция "бей или беги", которая была запущена без внешней опасности. На самом деле, эта реакция — сигнал о внутренней, нерешённой проблеме.

Корни проблемы: не эмоции, а отношения

Приступы тревоги редко возникают на пустом месте. В их основе лежит сложный психологический механизм, связанный с вашей историей, эмоциями и взаимодействием с окружающими.

1. Неясные личные границы и подавление эмоций
Главной почвой для тревоги являются неясные личные границы и сложности с выражением негативных эмоций (здоровой агрессии):

Вы сдерживаете недовольство, раздражение или гнев, чтобы не испортить отношения, не обидеть другого или избежать конфликта.
Вы "подтерпливаете" то, что вам не нравится, говоря "да", когда на самом деле хотите сказать "нет".
Накапливается внутреннее напряжение, словно пар в закрытом котле.
Когда внутренний "котел" переполняется, происходит "разрядка" напряжения в виде приступа тревожности. Тело кричит о помощи, когда вы молчите.

2. Тревога как спроецированный гнев

Иногда тревога — это проекция своего гнева на других людей. Проекция — это психологическая защита, когда вы приписываете другому то, что отрицаете в себе. Вы не позволяете себе чувствовать гнев ("Это не я злюсь!"), поэтому начинаете бояться его в окружающих или даже в самой ситуации ("Это не я злюсь — это мир опасен и сейчас на меня обрушится несчастье"). Чем больше вы подавляете свою здоровую агрессию, тем сильнее боитесь её проявлений.

3. Тревожный тип привязанности

В более глубоком контексте тревожность может быть связана с тревожным типом привязанности, сформированным в раннем детстве. Если мать или основной опекун не смог дать ребёнку стабильное и надёжное ощущение безопасности, это выражается во взрослой жизни как озабоченность близкими отношениями и страх быть отвергнутым или брошенным.

Что делать, когда приступ тревоги уже начался: техники помощи "здесь и сейчас"

Помните: приступ тревоги — это неприятно, но безопасно. Это пик напряжения, который обязательно пройдет. Ваша задача — помочь себе "переждать" его, вернув фокус в реальность.

1.Управление физическим напряжением

Напряжение-расслабление: Сильно сожмите руки в кулаки, напрягите плечи и челюсть на 5–7 секунд. Затем резко сбросьте напряжение, почувствовав разницу. (Мышечная релаксация по Джекобсону).

2. Регуляция дыхания (техника квадрата)
Медленное, диафрагмальное дыхание посылает мозгу сигнал о безопасности, замедляя сердечный ритм.

Медленный вдох (4 секунды). Визуализируйте: Вы поднимаетесь по одной стороне квадрата.
Задержка дыхания, (4 секунды). Визуализируйте: Вы идёте по верхней стороне квадрата.
Медленный выдох (4 секунды). Визуализируйте: Вы опускаетесь по другой стороне квадрата.
Задержка (4 секунды). Визуализируйте: Вы идёте по нижней стороне квадрата, возвращаясь к началу.

Повторите этот цикл от 4 до 8 раз (или в течение 2–5 минут), пока не почувствуете, что ваше сердцебиение замедлилось.

3. Техника заземления "5-4-3-2-1"
Эта техника помогает "заземлиться" и вернуть внимание от катастрофических фантазий в реальный мир:

Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть прямо сейчас.
Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
Назовите 3 вещи, которые вы можете услышать.
Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Путь к избавлению: от приступа к отношениям

Самопомощь облегчает приступ, но не устраняет его причину. Работа с психологом в личной терапии направлена на то, чтобы найти ответ на вопрос, о чём "молчат" ваши эмоции.

Как это работает:

Разворот катастрофической фантазии: мы вместе "досматриваем" ваше внутреннее "кино" до самого конца. Что случится самое ужасное? (Например: "У меня сердечный приступ, я падаю, лежу среди толпы, люди обходят меня и никому нет дела, я беспомощный").
Поиск корня: мы ищем ответ на главный вопрос: "А где в жизни вы чувствуете себя таким же беспомощным? На что в жизни это похоже? В отношениях с какими людьми так себя чувствуете?"
Сдвиг фокуса: когда вы находите искренний ответ, тревога ослабевает, потому что её сигнал был услышан. Терапия переходит к работе с отношениями, границами и избегающим поведением.

Рекомендованный YouTube-эфир
Посмотрите интересный прямой эфир от автора статьи:

Название: Прямой эфир "Депрессия и тревога. Мифы и факты"
Тема: 2 часть посвящена "Тревоге и паническим атакам".
Канал: Дмитрий Kулаков психолог
Продолжительность: 16 минут 27 секунд

Приглашаю вас на психологическую консультацию: обращайтесь.

Автор: Дмитрий Кулаков, психолог

приступы тревоги, тревога и симптомы тревоги